Neues Jahr, neuer Lifestyle? Jetzt ist die Zeit der guten Vorsätze. Was denkst du darüber? Ich möchte mit dir über meine Erfahrungen mit den sogenannten „Guten Vorsätzen“ sprechen. Bald ist er da: der letzte Abend des Jahres 2016. Silvester, wir feiern oder wir gehen in uns. Oder beides. Nachdenklich wird man schon. Ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um gute Vorsätze zu formulieren?
Was nimmst du dir vor? Was wird es dieses Jahr sein? Willst du dich gesünder ernähren, mehr Sport treiben und eine berufliche Veränderung wagen? Ist das nicht ein bisschen viel auf einmal? Willst du dein ganzes Leben umkrempeln? Wie kann man seine Vorsätze erfolgreich umsetzten und was sollte man dabei beachten?
Kennst du das auch – wie deine guten Vorsätze enden?
Ein paar Tage geht es gut. Aber dann geht es los: Anstatt weiterhin gesünder zu leben, sitzt du nach ein paar Wochen wieder wie gewohnt mit einer Tüte Kartoffel-Chips vor dem Fernseher. Es ist doch so gemütlich. Wenn dein Blick in den Schuhschrank fällt, dann siehst du, dass deine neu gekauften Sportschuhe ungenutzt auf dich warten. Das kann einen schon mal frustrieren. Und die Stimmung sinkt noch weiter nach unten.
„Das ist kein Wunder“, sagen Psychologen. Wenn deine guten Vorsätze in der Vergangenheit immer wieder gescheitert sind, hat das eine Menge mit der Art wie du deine Ziele setzt und mit der geplanten Umsetzung zu tun. Es geht dabei um die damit verbundene Veränderung, die du nicht schaffst.
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Der häufigste Fehler bei der Formulierung der guten Vorsätze: Du hast dir wahrscheinlich zu viele Ziele auf einmal gesetzt. Im „Rausch“ des kommenden Jahres möchtest du zu viele Dinge auf einmal ändern. Du möchtest schlechte Angewohnheiten stoppen (wie mit dem Rauchen aufhören). Du willst dich mehr bewegen und Sport treiben und dich gesünder ernähren (beispielsweise nur noch vegetarisch essen).Was ist daran verkehrt? Du wirst diese Dinge nur mit höchster Disziplin alle auf einmal schaffen. Denn jeder Punkt für sich ist eine richtig große Aufgabe. Es sind einschneidende Veränderungen nötig, die du erstmal in deinen Alltag einbauen musst. Schaffst du das?
Oder – die Krux der guten Vorsätze – du hast deine Ziele zu ungenau formuliert. Zum Beispiel: „Ich möchte ein besserer Partner sein.“ Was heißt das? Was musst du dafür tun? Ist dir klar, was du konkret ändern musst? Nein, denn es ist zu diffus formuliert.
Es könnte auch sein, dass du bei deinen guten Vorsätzen die Messlatte einfach zu hoch angesetzt hast. Du setzt dir Ziele, die du sowieso nicht erreichen kannst. Wenn du dir vornimmst, dass du in kürzester Zeit viel zu viele Kilogramm abspecken möchtest, dann ist das ebenso zum Scheitern verurteilt. Weil alle radikalen Veränderungen ihre Grenzen haben. Physisch, psychisch, medizinisch und so weiter.
So kannst du deinen guten Vorsatz erreichen
Setze dir konkrete und erreichbare Ziele! In wissenschaftlichen Untersuchungen lese ich immer wieder: Die Wahrscheinlichkeit deine Ziele zu erreichen wird größer, wenn diese mit deinen eigenen Interessen und Werten übereinstimmen.
Das soll heißen: Je stärker deine eigene Motivation ist, desto erfolgreicher bist du. Das ist dir noch zu abstrakt formuliert? Ich gebe dir gern ein Beispiel. Wenn du deine Koch-Kenntnisse verbessern möchtest, dann ist das eine gute Idee. Wie motivierst du dich dafür? Bestimmt nicht, indem du für dich allein kochst. Also bindest du deine Freunde mit ein. Du erzählst ihnen von deinem Plan und sprichst eine Einladung aus. Motivation und Druck von innen und außen passen dann zusammen. Du motivierst dich selber besser, wenn deine Freunde sich schon auf das gemeinsame Essen freuen.
Starte immer mit einer leicht umzusetzenden Strategie: Beginne mit einem Schritt, der leicht umzusetzen ist. Dann entwickelst du das neue Verhalten mit der Zeit mehr oder weniger automatisch – und behältst es auch besser bei.
Noch ein Beispiel für dich: Du möchtest mehr Zeit mit deinen Freunden verbringen und wunderst dich, warum du immer wieder verpasst, dich rechtzeitig bei ihnen zu melden. Lege dir einen Zettel mit dem Hinweis „(Name) anrufen und verabreden“ direkt an den Kühlschrank. Morgens, beim Betreten der Küche, liest du den Zettel. Da du den Zettel jeden Tag vor Augen hast, kann der Vorsatz nicht mehr in Vergessenheit geraten.
Doch passe auf, dass du dich nicht zu sehr an den Zettel gewöhnst und ihn irgendwann wieder übersiehst. Das sollten Dinge sein, die du sehr bald erledigen willst. Meine persönliche Erfahrung mit solchen kleinen Hilfsmitteln ist sehr gut. Als Perfektionist komme ich mit diesem Schritt-für-Schritt-Plan gut zurecht.
In Gesprächen höre ich oft, dass ein strenger Plan bei den meisten Menschen zum Scheitern verurteilt ist. Beispielsweise meine Freundin Gertraude, die sich vornimmt, in Zukunft mehr Sport zu treiben. Sie möchte unbedingt alle zwei Tage walken oder joggen – also vier Mal die Woche. Wenn dann ab und zu etwas dazwischenkommt, wird sie schnell frustriert. Gertraude möchte dann recht schnell ganz das Handtuch schmeißen.
Eine passendere Vorgehensweise wäre hier zweimal in der Woche trainieren zu wollen. Wenn sie dann nur einmal in der Woche (werktags) diesen Vorsatz geschafft hat, kann sie am Wochenende als Ausgleich einen flotten Spaziergang einlegen. So hat Gertraude die Zielerfüllung leichter erreicht. Sie ist zufrieden mit sich selbst, wenn sie Ihr Minimal-Ziel geschafft habt.
Gewohnheiten und Laster arbeiten gegen gute Vorsätze
Meine alten Gewohnheiten und Laster abzulegen, ist nicht einfach und braucht Zeit. Daher habe ich Geduld mit mir selbst und den angestrebten Veränderungen. Wenn es nicht sofort klappt, bleibe ich zuversichtlich. Ein altes chinesisches Sprichwort sagt: „Wenn du schnell sein willst, geh langsam.“
Ich wünsche dir und deinen Liebsten einen großartigen Jahreswechsel mit schönen Begegnungen. Für das kommende Jahr wünsche ich dir Glück und Gesundheit. Und wenn es mit den guten Vorsätzen nicht auf Anhieb so klappt, ist das auch in Ordnung. Nimm dir Zeit und starte einfach mitten im Jahr noch einmal neu mit deinen guten Vorsätzen. In diesem Sinne: gutes Gelingen dabei.
Dein Thomas